Osteoporoza je široko rasprostranjena bolest kostiju koja se najčešće javlja kod starijih osoba. Karakterizirana je smanjenjem gustoće kostiju, što dovodi do njihove krhkosti i povećava rizik od fraktura, često uzrokovanih čak i manjim udarcima ili padovima.
Riječ je o bolesti koju često nazivaju “tihom epidemijom”, jer se simptomi obično ne primjećuju sve dok ne dođe do ozbiljnih ozljeda. Različiti faktori, uključujući hormonalne promjene, prehrambene navike i razinu tjelesne aktivnosti, igraju ključnu ulogu u razvoju ove bolesti. Prevencija osteoporoze ključna je za održavanje zdravlja kostiju, posebno kod starijih osoba. Dva su ključna elementa u ovoj prevenciji; unos kalcija i redovita tjelesna aktivnost.
Osteoporoza kao medicinski pojam prvi put je prepoznata i opisivana u 19. stoljeću. Iako su se simptomi poput fraktura kostiju u starijih ljudi primjećivali i ranije, termin “osteoporoza” uveden je 1930-ih godina prošlog stoljeća. U to vrijeme znanstvenici su počeli razumijevati povezanost između smanjenja gustoće kostiju i rizika od fraktura. Razvoj tehnologije, poput denzitometrije (mjerenje gustoće kostiju), omogućio je daljnje istraživanje ove bolesti i bolju dijagnostiku. Tijekom 20. stoljeća, istraživanja su se fokusirala na uzroke, prevenciju i liječenje osteoporoze, što je dovelo do boljeg razumijevanja bolesti i njezinog utjecaja na zdravlje. Danas se osteoporoza smatra važnim javnozdravstvenim problemom, posebno s obzirom na starenje populacije.
Koje vrste osteoporoze postoje?
Osteoporoza se najčešće kvalificira kao tip I (postmenopauzalna osteoporoza), ova vrsta javlja se kod žena nakon menopauze zbog smanjenja razine estrogena, što vodi do bržeg gubitka kostiju, te tip II (senilna osteoporoza) koja se obično se javlja kod starijih osoba (poslije 70. godine života), i kod muškaraca i kod žena, a uzrokovana je prirodnim procesom starenja i smanjenjem apsorpcije hranjivih tvari. Nadalje, postoji i sekundarna osteoporoza, a koja je razultat nekih drugih bolesti primjerice hormonski poremećaji (npr. hiperparatireoidizam), bolesti probavnog sustava (npr. celijakija),Korištenje lijekova kao što su kortikosteroidi
Kako se mjeri gustoća kostiju?
Gustoća kostiju se obično mjeri metodom denzitometrije, uz korištenje DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) tehnologije. Ova metoda koristi nisku dozu rendgenskog zračenja kako bi odredila gustoću kostiju u ključnim područjima kao što su kukovi i kralježnica. Rezultati se obično izražavaju u g/cm² i uspoređuju s normama za zdrave osobe iste dobi i spola. Uglavnom, ako je u nalazu pregleda tzv. T-score od -1 ili više to se stanje smatra normalnim, ako je T-score između -1 i -2.5 takav nalaz označava osteopeniju (smanjena gustoća kostiju) odnosno ako je T-score od -2.5 ili niži to označava osteoporozu.
Kalcij održava čvrstoću kostiju
Kalcij je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u izgradnji i održavanju čvrstoće kostiju. Tijelo ne može samo proizvoditi kalcij, pa je važno unositi ga putem prehrane. Preporučena dnevna doza kalcija varira, ali za odrasle se često preporučuje oko 1000 miligrama dnevno, a za starije osobe i do 1200 miligrama.
Kalcij se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima (jogurt, sir), zeleno povrće (brokula, kelj), kalcijem su bogati riblji proizvodi (sardine, losos s kostima), orašasti plodovi, i imaju ga neke obogaćene namirnice.
Uz kalcij, vitamin D također igra važnu ulogu. Zašto? Jer pomaže u apsorpciji kalcija u organizmu. Sunčeva svjetlost, riblje ulje i obogaćene namirnice mogu pomoći u održavanju adekvatne razine vitamina D. U održavanju zdravlja kostiju važna je redovita tjelesna aktivnost, posebno vježbe s otporom. Vježbe poput dizanja utega, otpora ili čak joge pomažu u povećanju gustoće kostiju. Ove vježbe potiču tijelo da izgradi jače kosti jer se tijelo prilagođava stresu koji mu nameće tjelesna aktivnost.
Kako prevenirati ovu bolest?
Prevencija osteoporoze zahtijeva sveobuhvatan pristup koji uključuje pravilnu prehranu bogatu kalcijem i redovito vježbanje. Integracija ovih elemenata u svakodnevni život može značajno doprinijeti očuvanju zdravlja kostiju, a time i općem blagostanju, osobito kod starijih osoba.
Evo nekoliko vježbi koje su posebno korisne za jačanje kostiju i prevenciju osteoporoze:
1. Vježbe s otporom
- Dizanje utega: Koristite slobodne utege ili elastične trake. Fokusirajte se na osnovne pokrete kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press.
- Trening s vlastitom težinom: Čučnjevi, sklekovi i iskoraci su odlične vježbe koje koriste vlastitu težinu tijela kao otpor.
2. Vježbe s tijelom
- Plank: Ova vježba jača core mišiće i pomaže u stabilizaciji tijela.
- Izdržaji: Održavanje izdržaja može poboljšati snagu mišića i ravnotežu.
3. Aerobne vježbe
- Brzo hodanje ili trčanje: Ove aktivnosti opterećuju kosti i potiču njihovu čvrstoću.
- Istezanje: Vježbe istezanja poboljšavaju fleksibilnost i mogu pomoći u prevenciji ozljeda.
4. Balans i koordinacija
- Tai Chi: Ova drevna kineska praksa poboljšava ravnotežu i fleksibilnost.
- Joga: Pomaže u izgradnji snage, ravnoteže i fleksibilnosti, a može biti i umirujuća.
5. Vježbe za donji dio tijela
- Čučnjevi: Jačaju mišiće nogu i kukova.
- Iskoraci: Poboljšavaju stabilnost i snagu nogu.
Preporučuje se raditi ove vježbe barem tri puta tjedno. Uvijek je dobro konzultirati se s liječnikom ili fizioterapeutom prije započinjanja novog programa vježbanja, osobito ako imate postojeće zdravstvene probleme. No, s vježbanjem bi se trebalo početi već u mladosti kako bi se izgradile jake kosti. No, ipak, nikad nije kasno!
Što nakon menopauze?
Nakon menopauze, žene doživljavaju ubrzano smanjenje gustoće kostiju zbog pada razine estrogena, hormona koji pomaže u održavanju zdravlja kostiju. U tom razdoblju, stopa gubitka kostiju može biti značajna. U prve 2-3 godine nakon menopauze gubitak gustoće kostiju može iznositi od 1% do 3% godišnje. Ovo je najintenzivnije razdoblje gubitka kostiju. Nakon 3. godine od ulaska u menopauzu gubitak se obično usporava na oko 0,5% do 1% godišnje. Ipak, proces gubitka kostiju može trajati još mnogo godina.
Je li osteopenija neka vrste osteoporoze?
Osteopenija je stanje koje označava smanjenje gustoće kostiju, ali nije toliko ozbiljno kao osteoporoza. To je znak da su kosti slabije nego normalne, ali ne toliko da može doći do značajnog povećanja rizika od fraktura, kao što je to slučaj kod osteoporoze. Osteopenija može biti uzrokovana starenjem, hormonskim promjenama, nedostatkom kalcija i vitamina D, te niskom tjelesnom aktivnošću. Obično se otkriva putem denzitometrije, koja mjeri gustoću kostiju. Promjene u prehrani, povećanje tjelesne aktivnosti i, u nekim slučajevima, lijekovi mogu pomoći u sprečavanju daljnjeg gubitka kostiju. Osteopenija se smatra upozorenjem za osteoporozu, pa je važno obratiti pažnju na zdravlje kostiju i poduzeti preventivne mjere.
