Nesanica je jedan od najuobičajenih poremećaja spavanja, i sve je više onih koji se suočavaju s ovim problemom, a može ozbiljno utjecati na cjelokupno zdravlje i kvalitetu života. Posljedice su vidljive u gotovo svim aspektima života. Neki od glavnih utjecaja uključuju umor i smanjenje energije odnosno kronični nedostatak sna uzrokuje stalni osjećaj iscrpljenosti. Nedovoljno sna slabi kognitivne funkcije, ometajući sposobnost fokusiranja, logičkog razmišljanja i pamćenja, a ovaj poremećaj povezan je s višim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i oslabljenog imunološkog sustava. Nedostatak sna može utjecati na promjenu raspoloženja, razdražljivost, anksioznost i depresiju te ometati regulaciju hormona povezanih s apetitom, a što može dovesti do prejedanja i povećanja tjelesne mase.
Zbog čega sve to?
Nesanica može nastati iz različitih razloga prije svega zbog stresa i anksioznosti odnosno mentalna napetost zbog posla, obitelji ili drugih osobnih izazova može otežati opuštanje i uspavljivanje. Može nastati zbog nepravilne navike spavanja. Recimo neuredan raspored spavanja, korištenje elektronike prije spavanja i česta promjena sati odlaska na spavanje negativno utječu na san. Osobe koje previše koriste kofein, nikotin i alkohol odnosno supstance koje stimuliraju živčani sustav ili ometaju prirodni ciklus sna, posebno kada se konzumiraju kasno navečer – također mogu imati problema sa spavanjem. Bolesti poput kronične boli, astme, gastroezofagealnog refluksa, bolesti štitnjače, kao i poremećaji mentalnog zdravlja, mogu uzrokovati nesanicu, kao i neki lijekovi te bivši ovisnici o drogama ili psihoaktivnim tvarima često navode ovaj problem.
Simptomi nesanice
Simptomi nesanice mogu varirati ovisno o vrsti i ozbiljnosti poremećaja. Osobe koje pate od nesanice imaju teškoće pri uspavljivanju – dugotrajno ležanje bez mogućnosti da se zaspi, često se bude tijekom noći – prekid sna zbog nemira ili drugih smetnji ili se prerano bude.
Kako se nesanica liječi?
Liječenje nesanice može uključivati promjene u načinu života, terapiju ili lijekove, ovisno o uzrocima i ozbiljnosti. Neki od glavnih pristupa su: promjena navika spavanja (higijena sna) a ona uključuje; postavljanje stalnog rasporeda spavanja, ograničavanje upotrebe elektroničkih uređaja prije spavanja, stvaranje ugodnog okruženja, izbjegavanje kofeina, nikotina i teške hrane navečer. Ističe se važnost kognitivno-bihevioralna terapija (CBT-I). Riječ je o terapiji posebno prilagođenoj ovom problemu: kroz terapiju osoba prepoznaje i mijenja negativne obrazace razmišljanja i ponašanja povezane sa snom. Upotreba lijekova odnosno liječnici mogu propisati kratkotrajne lijekove za spavanje u težim slučajevima nesanice i melatonin, hormon koji regulira san. On može biti koristan, ali ga treba koristiti oprezno.
Priroda također pomaže!
Prirodno liječenje nesanice biljkama može biti vrlo korisno jer mnoge biljke sadrže sastojke koji potiču opuštanje i pomažu tijelu da se lakše uspava.
1. Valerijana (odoljen)
Valerijana je poznata po umirujućem učinku na živčani sustav. Pomaže smanjiti tjeskobu i skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje. Čaj od valerijane ili dodatak u obliku kapsula. Preporučuje se uzimati oko sat vremena prije spavanja. Može imati jak miris, pa se često koristi u kombinaciji s drugim biljkama poput hmelja ili matičnjaka.
2. Lavanda
Miris lavande potiče opuštanje i smanjuje stres. Aromaterapija lavandom može smanjiti anksioznost i pomoći kod nesanice. Eterično ulje lavande možete nanijeti na jastuk, koristiti u difuzoru ili pripremiti blagi čaj. Kupaonica s nekoliko kapi ulja lavande također pomaže prije spavanja.
3. Kamilica
Kamilica ima blaga sedativna i opuštajuća svojstva koja pomažu smiriti um i tijelo. Čaj od kamilice jedan je od najpopularnijih prirodnih lijekova za nesanicu. Preporučuje se popiti šalicu toplog čaja pola sata prije spavanja.
4. Matičnjak (melisa)
Matičnjak smanjuje stres i anksioznost te poboljšava kvalitetu sna. Čaj od matičnjaka možete piti uvečer. Može se kombinirati s kamilicom ili valerijanom za jači učinak.
5. Hmelj
Hmelj se često koristi u kombinaciji s valerijanom jer pojačava njen učinak. Sadrži spojeve koji djeluju kao prirodni sedativ i smanjuju napetost. Čaj od hmelja ili kapsule koje sadrže ekstrakt hmelja u kombinaciji s valerijanom.
6. Pasiflora (cvijet strasti)
Pasiflora pomaže kod nesanice izazvane anksioznošću i stresom te djeluje smirujuće. Može se uzimati kao čaj ili u obliku dodataka prehrani.
7. Gospina trava
Gospina trava koristi se za poboljšanje raspoloženja i može pomoći kod nesanice povezane s depresijom i tjeskobom. Najčešće se koristi u obliku čaja ili kapsula. Međutim, treba paziti jer gospina trava može stupiti u interakciju s određenim lijekovima, pa je važno konzultirati se s liječnikom.
8. Ashwagandha (indijski ginseng)
Ashwagandha je adaptogena biljka koja pomaže tijelu da se nosi sa stresom i promiče opuštanje. Može se konzumirati kao prah pomiješan s toplim mlijekom ili kao dodatak prehrani.
Kako pripremiti biljne čajeve za spavanje
- Opća priprema: Većinu čajeva pripremate tako da prelijete žlicu sušene biljke s 200 ml vruće vode, poklopite i ostavite 10-15 minuta, zatim procijedite. Piti čaj 30-60 minuta prije odlaska na spavanje za najbolji učinak.
Važne napomene
Savjetovanje s liječnikom je preporučljivo, posebno ako već koristite lijekove ili imate zdravstvene probleme. Treba biti dosljedan jer navedene biljke često zahtijevaju redovitu upotrebu kroz nekoliko tjedana da bi pokazale pun učinak. No, previše biljnih dodataka ili čajeva može izazvati nuspojave, pa je važno pridržavati se preporučenih količina. Prirodne metode mogu biti vrlo učinkovite za mnoge ljude, no važno je imati na umu da ozbiljniji problemi sa spavanjem možda zahtijevaju i dodatne terapijske pristupe.
Nesanica kao posljedica korone?
Nesanica kao posljedica COVID-19 postala je sveprisutna tema, jer mnogi ljudi koji su preboljeli ovu bolest ukazali su na ovaj problem. Radi se o post-COVID nesanici ili long COVID nesanici. Oboljeli često navode poteškoće s uspavljivanjem, održavanjem sna, a tu je i osjećaj umora, koji ne prolazi. Naposlijetku, COVID-19 je ozbiljna infekcija koja izaziva značajnu upalu u tijelu. Ova upala može utjecati na mozak i njegove funkcije, uključujući centre za spavanje.
Liječenje nesanice povezanih s COVID-om obično zahtijeva sveobuhvatan pristup koji uključuje psihološke terapije, promjene životnih navika i, u nekim slučajevima, medicinsku intervenciju. Ako nesanica traje duže ili ozbiljno utječe na kvalitetu života, važno je konzultirati se s liječnikom kako bi se dobio odgovarajući tretman.
