U rubrici Zdravlje portala regionalni.hr odlučili samo se dotaknuti najbržerastuće bolesti na svijetu – a radi se o dijabetesu. Radi se kroničnoj bolesti koja zahtijeva poseban režim prehrane, kako bi se održala stabilna razina šećera u krvi odnosno kako bi se organizmu osigurali potrebni nutrijenti za optimalno zdravlje. Prehranom je ključno održavati stabilnu razinu glukoze u krvi, a to se postiže konzumiranjem kvalitetnih obroka u pravilnim vremenskim razmacima, obično svakih tri do pet sati.
Preporuka ide da svakako treba izbjegavati zapravo izbaciti hranu bogatu jednostavnim šećerima poput gaziranih pića, slatkiša i kolača, čokolade. Naglasak je na cjelovitim žitaricama, povrću, mahunarkama i voću s niskim glikemijskim indeksom (GI). Zasićene i trans-masti treba smanjiti, te dati prednost zdravim mastima – a to znači upotreba maslinovog ulja, avokada, konzimirati orašaste plodove i ribu. Bijelo meso, riba, jaja, tofu i mahunarke dobri su izvori proteina koji pomažu u održavanju sitosti.
Bijeli kruh, peciva, tjestenine i drugi proizvodi od rafiniranog brašna trebali bi se zamijeniti s beskvasnim kruhom, crnim ili raženim (integralnim) kruhom, tjesteninom napravljenom od kukuruznog brašna. Svakako nije dobrodošla prerađena brza hrana, u što spada čips, prženi krumpirići, pite i druge visokoprerađene namirnice. Ove namirnice obiluju nezdravim mastima i rafiniranim ugljikohidratima, što može dovesti do problema s inzulinskom osjetljivošću. Nikako nisu dobrodošli ni jogurti s dodanim šećerima, aromatizirani mliječni napici i kondenzirano mlijeko.
Dakle, uravnotežena i planirana prehrana je iznimno važna, a jelovnik osobe s dijabetesom trebao bi izgledati zdravo odnosno za doručak treba servirati primjerice zobenu kašu s chia sjemenkama, borovnicama i bademima, za ručak pripremiti pečenu ribu s povrćem na pari s integralnom rižom, a za popodnevnu užinu može se servirati niskokalorični jogurt. Salata od piletine, kvinoje, rikole te sve začinjeno maslinovim uljem – mogla bi biti opcija za večeru. Ako dijabetičar želi jesti slatko, to može postići korištenjem umjetnih sladila.
U prehrani dijabetičara preporučuje se dakle uključivanje što više vlakana iz povrća, voća i integralnih proizvoda jer usporavaju apsorpciju šećera. Voda je najbolji izbor kada je riječ o hidratizaciji; preporučuje se izbjegavati zaslađene napitke. Obroci moraju biti prilagođeni specifičnim potrebama bolesnika, uz redovite konzultacije s liječnikom ili nutricionistom. Pravilno planiranje jelovnika ključ je za dugoročno zdravlje i kontrolu bolesti.
U kontekstu prehrane donosimo vam stoga prijedlog jelovnika za jedan dan.
Doručak: Omlet sa špinatom i avokadom
Sastojci: 2 jaja, 1 šaka svježeg špinata, 1/4 avokada (narezanog na kriške), 1 žličica maslinovog ulja, prstohvat soli i papra. Priprema: na tavi treba zagrijati malo maslinovog ulja i kratko popržiti špinat dok ne omekša. Jaja treba umutiti s malo soli i papra, te sve preliti preko špinata. Miješati dok omlet ne bude gotov i poslužiti s avokadom. Kruh u opciji, kao i svježi začini (bosiljak).
Ručak: Pečeni losos s povrćem
Sastojci:1 file lososa, 1 tikvica (narezana na trakice), 1 mrkva (narezana na trakice), 1/2 paprike, 1 žličica maslinovog ulja, sok od pola limuna. Začini: sol, papar, češnjak u prahu. Priprema: pećnicu zagrijati na 200°C. Na lim za pečenje treba staviti losos i povrće, sve pospati začinima, maslinovim uljem i limunovim sokom. Peći 20-25 minuta dok losos ne postane mekan, a povrće blago hrskavo.
Užina: Smoothie od bobičastog voća
Sastojci: potrebno je pola šalice borovnica, pola šalice malina (može i jabuka), pola šalice nezaslađenog bademovog mlijeka, 1 žlica chia sjemenki, malo cimeta. Priprema: sve sastojke potrebno je staviti u blender i miksati dok se ne dobije glatka smjesa. Poslužiti odmah, po želji s nekoliko cijelih bobica na vrhu. Za kremastiju teksturu, ubaciti nekoliko kockica avokada.
Večera: Salata s piletinom i kvinojom
Sastojci: 100 grama kuhanih pilećih prsa (narezano na trakice), pola šalice kuhane kvinoje, 1 šaka rikole, 1/2 krastavca (narezanog na kockice), 5 cherry rajčica (prepolovljenih), 1 žlica maslinovog ulja. Sok od pola limuna te začini – sol, papar
Priprema: u zdjelu treba staviti sve sastojke, začiniti uljem i začinima, rikolu, kvinoju, povrće i piletinu i poslužiti svježe. Za dodatni okus dodajte malo feta sira s niskim udjelom masnoće.
Desert: Puding od chia sjemenki
Sastojci: Tri žlice chia sjemenki, jedna šalica nezaslađenog kokosovog ili bademovog mlijeka, 1/2 žličice ekstrakta vanilije, pola šalice svježeg voća (poput jagoda ili borovnica). Priprema: treba pomiješati chia sjemenke, mlijeko i vaniliju u posudi i sve staviti u hladnjak na barem 2 sata (ili preko noći) dok sjemenke ne nabubre i smjesa ne postane gusta. Poslužiti sa sezonskim voćem.
