Vitamin B12 je ključan vitamin za ljudsko zdravlje, jer sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica, odgovoran je za zdravlje živčanog sustava, sintezu DNA i proizvodnju energije. On igra važnu ulogu u održavanju kognitivnog zdravlja i raspoloženja te sprječavanju umora. Konkretno, bez adekvatne količine vitamina B12, dolazi do slabljenja živčanih funkcija, što može izazvati trnce u udovima, nervozu i probleme s pamćenjem. Nadalje, ovaj vitamin sudjeluje u sintezi serotonina i dopamina, neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje, stoga je njegov manjak povezan s rizikom od depresije, anksioznosti i problema s kognitivnim funkcioniranjem.
Znakovi manjka vitamina B12
Manjak vitamina B12 razvija se polako i često se zanemaruje jer simptomi mogu biti nespecifični i slični simptomima nekih drugih stanja. Kronični umor i iscrpljenost, slabost mišića, zbunjnost, problemi s koncentracijom, anemija, problemi s probavom, trnci, promjene raspoloženja – sve to može ukazivati da imate manjak ovog vitamina, ali isto tako ovi se stimptomi mogu povezati i s nizom nekih drugih bolesti. Uglavnom, ako je prehrana raznolika i kvalitetna, i nije vegetarijanska – nema razloga za brigu.
Osobe u riziku od manjka vitamina B12
Naime kako se vitamin B12 prirodno nalazi uglavnom u životinjskim proizvodima, osobe koje su na biljnoj prehrani često imaju manjak ovog vitamina. S godinama se smanjuje sposobnost tijela da ga apsorbira zbog smanjenja želučane kiseline. Stanja poput celijakije, Crohnove bolesti i gastritisa mogu ometati apsorpciju vitamina B12, kao i lijekovi koji smanjuju želučanu kiselinu.
Vitamin B12 nalazi se u raznim namirnicama, ali gotovo isključivo u proizvodima životinjskog podrijetla. Evo nekih najboljih izvora: govedina, piletina, janjetina, losos, tuna i školjke, zatim mlijeko, jogurt, sir te posebno žumanjak. Određene žitarice za doručak, biljna mlijeka i kvasci obogaćeni su vitaminom B12.
Budući da veganska prehrana ne uključuje prirodne izvore spomenutog, vegani i vegetarijanci mogu zadovoljiti svoje potrebe na nekoliko načina. Naime, biljne alternative mlijeku, jogurtu i žitaricama dolaze s dodatkom B12, a tu su i dodaci. Najčešće preporučena doza za održavanje zdravih razina B12 je 250 do 500 mikrograma dnevno za osobe na biljnoj prehrani, ali uvijek se preporučuje konzultacija s liječnikom.
Savjeti za vegane i vegetarijance
Kontrola razine B12 jednostavnim krvnim testom može pomoći u pravovremenom otkrivanju manjka. Budući da manjak B12 može imati dugoročne posljedice, suplementi su sigurni i učinkoviti za dugoročno održavanje njegove razine-uključivanje obogaćenih proizvoda u svakodnevnu prehranu može osigurati stabilan unos ovog vitamina.
Različiti oblici vitamina B12 u suplementima
Suplementi obično dolaze u obliku tableta, kapsula ili žvakaćih tableta. Injekcije vitamina B12 obično se koriste kada postoji ozbiljan manjak vitamina ili kada oralna suplementacija nije dovoljna. Injekcije se obično daju u mišić i mogu se davati u bolnici ili kod kuće pod nadzorom liječnika. Ovi oblici unosa omogućuju jednostavno doziranje i brzu apsorpciju. Idealni su za one koji imaju poteškoća s gutanjem tableta.
Preporuke i savjeti
Ako sumnjate na manjak vitamina B12 ili imate specifične zdravstvene probleme koji mogu utjecati na njegovu apsorpciju (poput problema sa želucem ili crijevima), najbolje je konzultirati se s liječnikom, koji može preporučiti testiranje i odgovarajući tretman. Iako suplementi vitamina B12 obično nisu toksični jer je višak lako izlučiti putem mokraće, važno je slijediti preporučene doze kako bi se osigurala optimalna ravnoteža.
Interakcije s lijekovima
Neki lijekovi mogu utjecati na apsorpciju ili metabolizam vitamina B12. To znači da je važno biti oprezan ako se uzimaju: antacidi i lijekovi za žgaravicu je ti lijekovi mogu smanjiti kiselost u želucu, što je potrebno za apsorpciju B12, zatim dugotrajna upotreba metformina može smanjiti apsorpciju vitamina B12 kao i lijekovi za kontrolu kiseline u želucu odnosno lijekovi za konvulziju (antikonvulzivi) koji se koriste za liječenje epilepsije mogu smanjiti razinu vitamina B12 u tijelu. Vitamin B12 se bolje apsorbira ako se uzima s hranom koja sadrži malo masti. Također, neposredno prije ili nakon uzimanja B12, treba izbjegavati alkohol i kofein jer ovi faktori mogu smanjiti njegovu apsorpciju.
