Kronični stres može imati duboke i dugotrajne učinke na tijelo, jer kada je osoba stalno izložena stresu, tijelo ostaje u stanju “bori se ili bježi,” što je prirodna reakcija organizma na prijetnje. Dugotrajno zadržavanje u ovom stanju može dovesti do različitih zdravstvenih problema.
Kada je tijelo pod stresom, luči kortizol, poznat kao “hormon stresa”. Dugotrajno visoke razine kortizola mogu povećati rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka. Kronični stres može omesti rad hormona koji reguliraju san, energiju i metabolizam, što uzrokuje probleme s umorom, nesanicom i poremećajima apetita. Visoka razina stresa s vremenom slabi imunološki sustav, čineći tijelo podložnijim infekcijama i bolestima. Ljudi pod stalnim stresom češće obolijevaju od prehlada i drugih infekcija. Dugotrajni stres također uzrokuje povećanu upalu u tijelu, što je povezano s razvojem kroničnih bolesti kao što su artritis, bolesti srca i autoimune bolesti.
Stres može uzrokovati i pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva, uključujući bol u trbuhu, proljev ili zatvor. Može utjecati i na glad. Neki ljudi jedu više (često nezdravu hranu) kao oblik utjehe, dok drugi mogu izgubiti apetit. Dugoročni stres može pridonijeti problemima s probavom i povećati rizik od čira i žgaravice. Utječe i na mozak i na mentalno zdravlje, ali i na plodnost te probleme u menstrualnom ciklusu. Akne, problemi s kožom te opadanje kose također mogu biti posljedica stresa.
Kako se nositi s kroničnim stresom?
- Tehnike opuštanja: Meditacija, duboko disanje, joga i mindfulness mogu pomoći u smanjenju stresa.
- Tjelesna aktivnost: Redovita tjelesna aktivnost pomaže smanjiti razinu kortizola i povećava lučenje hormona sreće (endorfina).
- Uspostavljanje zdravih granica: Važno je naučiti reći “ne” i postaviti granice kako bi se smanjio prekomjerni stres.
- Kvalitetan san i prehrana: Zdrav san i uravnotežena prehrana bitni su za smanjenje učinaka stresa.
- Društvena podrška: Razgovor s prijateljima, obitelji ili terapeutom može pomoći da se stres bolje razumije i da se njime upravlja.
Simptomi stresa mogu se manifestirati fizički, emocionalno, mentalno i ponašajno. Fizički simptomi su umor, glavobolja, poremećaji spavanja, znojenje, česte prehlade, brži otkucaji srca, bol u želucu. Emocionalni simptomi su stalna zabrinutost, kratki fitilj, osjećaj tuge, osjećaj da su obveze previše za podnijeti, teškoće u koncentraciji. Mentalni bi simptomi bili pesimistično razmišljanje te poteškoće u donošenju odluka, a kada je riječ o ponašanju – radi se o stalnoj potrebni za hranom, pretjerana konzumacija alkohola, kofeina, povlačenje iz društvenih interakcija.
Ovi simptomi variraju od osobe do osobe i ovise o tome koliko dugo traje stresno razdoblje. Ako simptomi stresa postanu kronični, preporučuje se posavjetovati se s liječnikom ili terapeutom koji može pomoći u razvoju strategija za smanjenje i upravljanje stresom.
Što učiniti?
Vježbanje pomaže u oslobađanju endorfina, hormona sreće, koji može značajno smanjiti osjećaj stresa. Redovna tjelovježba, čak i samo šetnja od 20 minuta dnevno, može imati veliki utjecaj. Joga i meditacija također pomažu u usporavanju disanja i opuštanju tijela, čime smanjuju fizičke simptome stresa. Duboko disanje (npr. tehnika dijafragmatičnog disanja) može pomoći u smanjenju anksioznosti i usporavanju rada srca. Odmor, kvalitetan san, masaže također pomažu kod riješavanja ovog problema.
S vremenom pozitivnost i prakticiranje zahvalnosti mogu pomoći u boljem suočavanju sa stresnim situacijama. Zapisivanje dobrih stvari koje su se dogodile tijekom dana može promijeniti perspektivu i smanjiti fokus na negativno. Realistično postavljanje ciljeva i razbijanje velikih zadataka na manje korake može smanjiti pritisak. Organizacija zadataka i obveza, prioritetizacija i postavljanje realnih rokova smjanjuju osjećaj preopterećenosti. Treba naučiti reći “ne” zadacima koji nisu prioritet. Ponekad i razgovor s obitelji, prijateljima pomaže – a nije sramota potražiti ni stručnu pomoć. Liječnici mogu propisati liječenje kao i tehnike za oporavak. Ovo su neki konkretni koraci kod rješavanja tijela od nakupljenog stresa.
Vježbe disanja (duboko disanje)
Sjednite ili legnite u udoban položaj. Polako udahnite kroz nos brojeći do 4. Zadrži dah na 4 sekunde. Polako izdahni kroz usta brojeći do 4. Ovu vježbu treba ponavljati 5-10 minuta, koncentrirajući se samo na dah. Ove vježbe smanjuju stres jer aktiviraju parasimpatički živčani sustav koji je odgovoran za opuštanje.
Joga za opuštanje
Izaberite nekoliko jednostavnih joga poza koje pomažu opuštanju, kao što su: balasana-sjednite na koljena, spustite čelo na pod i opustite tijelo. Poza mačke i krave (Marjaryasana-Bitilasana): na sve četiri, izmjenično savijajte leđa prema stropu (mačka) i spuštajte trbuh prema podu (krava). Položaj mrtvaca (Savasana): lezite na leđa, potpuno opusti mišiće i fokusiraj se na disanje. Zašto je korisno? Joga opušta tijelo, poboljšava fleksibilnost i smanjuje stres putem disanja i koncentracije.
Hodanje u prirodi
Izađite u prirodu ili ako to nije moguće prošetajte parkom. Tempo mora biti lagan i opuštajući, ne forsirajte se. Fokus je na zvukove prirode, miris zraka i osjećaj pokreta. Meditacija smanjuje anksioznost i stres, te poboljšava emocionalnu stabilnost.
Vježbe zahvalnosti
Uzmite papir i olovku i napišite 3-5 stvari na kojima ste zahvalni. Razmislite o tim stvarima i osjećajima koje donose. Pokušajte ovu vježbu raditi svakodnevno, čak i kada osjećate stres.
