Svi koji smo barem tjedan dana proveli u teretani dobro poznajemo onaj osjećaj – trening je prošao odlično, a dan poslije svaki pokret podsjeća na odrađene iskorake ili trening ruku. Upala mišića posebno je česta kod početnika, a upravo bol i ukočenost nerijetko postaju razlog preskakanja sljedećeg treninga, pa čak i potpunog odustajanja.
Zašto nakon treninga bole mišići?
Odgođena mišićna bol, poznata kao DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), najčešće se javlja nakon neuobičajenog ili intenzivnijeg tjelesnog opterećenja, posebno kod vježbi koje uključuju ekscentrične kontrakcije – trenutke kada se mišić pod opterećenjem produljuje.
Tijekom takvog treninga nastaju mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana i okolnih struktura. Organizam na njih odgovara nizom procesa koji uključuju upalni odgovor i obnovu tkiva. Upravo su oporavak i prilagodba na opterećenje važan dio procesa kojim mišići s vremenom postaju sposobniji podnijeti veći napor.
DOMS se obično ne javlja odmah nakon treninga. Nelagoda se razvija tijekom sljedećih sati, a najizraženija može biti dan ili dva nakon aktivnosti. Osim boli, mogu se pojaviti ukočenost, osjetljivost mišića i privremeno smanjena pokretljivost.
Upala nije uvijek razlog za odustajanje
Upalni odgovor prirodni je dio obrambenog i regeneracijskog sustava organizma. Njegova je uloga pomoći tijelu da reagira na oštećenje i započne proces oporavka.
Važno je razlikovati akutnu i kroničnu upalu. Akutni upalni odgovor kratkotrajan je i može biti dio normalnog oporavka nakon fizičkog napora ili ozljede. Kronična upala traje znatno dulje i povezana je s različitim zdravstvenim problemima.
Što napraviti kada svaki pokret boli?
Kod uobičajene upale nakon treninga najvažnije je tijelu dati dovoljno vremena za oporavak. Tegobe najčešće postupno prolaze kroz nekoliko dana, a pomoći mogu lagano kretanje i istezanje, dovoljan unos tekućine, kvalitetan san te odgovarajući unos proteina.
Potpuno mirovanje zbog svake manje upale uglavnom nije potrebno, ali nije pametno ni forsirati bolan mišić novim intenzivnim treningom. Trening treba prilagoditi tome kako se osjećamo.
Bol u mišićima također nije uvijek posljedica teretane. Može se pojaviti nakon neuobičajenog fizičkog napora, tijekom pojedinih infekcija ili zbog drugih zdravstvenih razloga. Ako je bol izrazito jaka, traje neuobičajeno dugo, prati je veliko oticanje, izražena slabost ili drugi zabrinjavajući simptomi, potrebno je potražiti liječnički savjet.
Za početnike je zato najvažnije zapamtiti jedno: upala nije dokaz da je trening bio dobar, niti trening bez upale znači da nije bio učinkovit. Rezultati se grade postupnim povećavanjem opterećenja, pravilnim izvođenjem vježbi, kvalitetnim oporavkom i, prije svega, kontinuitetom.
Jer čvrsto i oblikovano tijelo za ljeto ne nastaje preko noći – gradi se mjesecima treninga, odmora i discipline. A povremena upala mišića gotovo je neizbježan suputnik na tom putu.
IZVOR: ISTEZANJE-ANATOMIJA Arnold G. Nelson,Jouko Kokkonen
PIŠE: M.Ivanda
