Pojam “superhrana” sve je popularniji u prehrambenoj industriji i među potrošačima, ali postavlja se pitanje – što ga zapravo čini posebnom? U znanstvenom smislu, superhrana se odnosi na namirnice bogate hranjivim tvarima s visokim antioksidativnim svojstvima, vitaminima, mineralima i drugim spojevima koji potencijalno pridonose zdravlju.
Od popularnih supernamirnica svakako se izdvajaju chia sjemenke, borovnice, kurkuma i avokado. Evo što znanstvena istraživanja kažu o njihovim stvarnim zdravstvenim koristima.
1. Chia sjemenke
Chia sjemenke su izvor omega-3 masnih kiselina, vlakana, proteina, kalcija, magnezija i antioksidansa. Omega-3 masne kiseline iz chia sjemenki mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Zbog visokog udjela vlakana, chia sjemenke pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, što može biti korisno za osobe s dijabetesom. Vlakna u chia sjemenkama potiču probavu i reguliraju rad crijeva.
Gdje se uzgajaju?
Chia sjemenke potječu iz Južne i Srednje Amerike, gdje su ih uzgajali stari Asteci. Danas se chia uglavnom uzgaja u Meksiku, Gvatemali, Argentini, Paragvaju i Boliviji. Australija je također veliki proizvođač.
Utjecaj na okoliš
Chia sjemenke ne zahtijevaju puno vode i mogu se uzgajati na sušnim područjima, što ih čini ekološki prihvatljivijim u usporedbi s kulturama koje traže velike količine vode. Međutim, zbog popularnosti i velike potražnje, uzgoj chia sjemenki povremeno može rezultirati neodrživim praksama u nekim regijama.
Chia sjemenke su postale vrlo popularne među osobama koje prakticiraju zdravu prehranu, vegetarijancima i veganima, zbog visokog udjela omega-3 masnih kiselina i vlakana. Iako su prije bile teško dostupne, danas ih ima u gotovo svim supermarketima, trgovinama zdrave hrane i drogerijama. Većina chia sjemenki na hrvatskom tržištu su uvozne i dolaze iz ekološke proizvodnje, no cijene su još uvijek nešto više nego u zemljama gdje su standardna hrana
2. Borovnice
Bogate su vitaminom C, vitaminom K i manganom te sadrže značajne količine antioksidansa, posebno antocijanina. Antocijanini u borovnicama imaju snažan antioksidativni učinak, koji pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Studije pokazuju da redovna konzumacija borovnica može poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od kognitivnog opadanja s godinama. Antioksidansi iz borovnica mogu smanjiti krvni tlak i regulirati LDL kolesterola, što pridonosi zdravlju srca. Znanost podržava mnoge tvrdnje o borovnicama, a učinci na zdravlje mozga i srca posebno su istraživani s pozitivnim rezultatima.
Gdje se uzgajaju?
Borovnice su porijeklom iz Sjeverne Amerike, gdje su najvažniji uzgajivači Sjedinjene Američke Države i Kanada. Uzgoj borovnica raste i u Europi (posebno u Španjolskoj i Poljskoj), Južnoj Americi (Čile i Peru) i Australiji.
Utjecaj na okoliš?
Uzgoj borovnica traži relativno puno vode, posebno u suhim regijama gdje se koriste sustavi navodnjavanja. No, borovnice se mogu uzgajati i u ekološkim uvjetima s minimalnim pesticidima, ovisno o regiji. Primjena održivih praksi i kontrola upotrebe vode mogu pomoći u smanjenju negativnog utjecaja na okoliš.
Borovnice su vrlo popularne u Hrvatskoj, posebno tijekom ljetnih mjeseci kada je dostupna domaća sezonska proizvodnja. Mnoge trgovine nude i smrznute borovnice tijekom cijele godine. Potražnja raste jer su borovnice sve prisutnije u prehrambenim navikama, smoothie receptima i desertima.
3. Kurkuma
Glavni aktivni sastojak kurkume je kurkumin, koji ima protuupalna i antioksidativna svojstva. Kurkumin može smanjiti upalne procese u tijelu, što može pomoći kod stanja poput artritisa. Štiti jetru od oksidativnih oštećenja i pomaže u detoksikaciji. Neka istraživanja ukazuju na to da kurkumin može pomoći u smanjenju rizika od raka i Alzheimerove bolesti. Intenzivno je proučavana zbog svojih protuupalnih svojstava, ali je kurkumin slabo bioraspoloživ, pa se preporučuje uzimanje s crnim paprom kako bi tijelo bolje apsorbiralo.
Gdje se uzgaja?
Kurkuma potječe iz jugoistočne Azije, a danas se najviše uzgaja u Indiji, koja čini gotovo 80 posto svjetske proizvodnje. Također se uzgaja u drugim tropskim regijama, uključujući Bangladeš, Pakistan, Tajland i Tajvan.
Utjecaj na okoliš?
Kurkuma ima niži zahtjev za vodom u usporedbi s avokadom i borovnicama. Uglavnom se uzgaja u toplim i vlažnim klimama, što smanjuje potrebu za dodatnim navodnjavanjem. Međutim, povećanje potražnje za kurkumom dovelo je do intenzivnog uzgoja i upotrebe pesticida u nekim područjima. Ekološki certificirana kurkuma dolazi iz kontroliranih i održivih izvora, pa je poželjnija opcija.
Gotovo sva kurkuma na hrvatskom tržištu dolazi iz uvoza, ponajviše iz Indije i drugih azijskih zemalja. Ekološka kurkuma je dostupna u specijaliziranim trgovinama zdrave hrane, a često se kupuje u obliku praha ili kapsula.
4. Avokado
Avokado sadrži zdrave mononezasićene masne kiseline, kalij, vlakna, vitamin E i B vitamine. Zdrave masti u avokadu pomažu u smanjenju LDL kolesterola i povisuju razine HDL kolesterola. Zbog visokog udjela vlakana i zdravih masti, avokado može pomoći u održavanju sitosti. Avokado poboljšava apsorpciju vitamina topivih u mastima kao što su vitamini A, D, E i K kada se konzumira s drugim povrćem. Priznat je kao izvor zdravih masti koje podržavaju zdravlje srca. Studije potvrđuju njegove koristi za kardiovaskularno zdravlje i upravljanje težinom.
Gdje se uzgaja?
Avokado potječe iz Meksika, koji je i danas najveći svjetski proizvođač. Uz to, avokado se uzgaja i u Kaliforniji, Peruu, Čileu i Španjolskoj.
Utjecaj na okoliš?
Avokado zahtijeva mnogo vode (prosječno oko 2.000 litara po kilogramu), zbog čega se ponekad smatra ekološki neodrživim, posebno u regijama gdje vode nema dovoljno. U područjima s vodenim deficitom, poput Meksika i Kalifornije, potražnja za vodom za avokado može dovesti do iscrpljivanja lokalnih resursa.
Potražnja za avokadom u Hrvatskoj raste, iako nije jednako popularan kao u zapadnim zemljama. Avokado je u Hrvatskoj cijenjen zbog visokog udjela zdravih masti, a popularan je i među ljubiteljima veganske i bezglutenske prehrane. Većina avokada u Hrvatskoj dolazi iz Španjolske, Izraela i Perua, što znači da se zbog dugih transportnih ruta stvara veći ekološki otisak. Zbog toga neki kupci u Hrvatskoj biraju druge izvore zdravih masti poput maslinovog ulja.
Kako sve to konzumirati?
Namirnice poput borovnica najbolje je konzumirati svježe, kako bi se sačuvali njihovi vitamini i minerali. Preporučuje se svakodnevno uključivanje svježeg voća i povrća u prehranu. Chia sjemenke mogu se dodavati u smoothije, jogurte ili salate.
Dnevna doza može biti od 1 do 2 žlice. Kurkumu je najbolje konzumirati s maslacem ili uljem (npr. kokosovim) kako bi se poboljšala apsorpcija aktivnih tvari. Superhrana je zdrava, ali njihovo prekomjerno konzumiranje može dovesti do nerazmjernog unosa određenih nutrijenata. Previše chia sjemenki može uzrokovati probavne probleme zbog visokog sadržaja vlakana.
Preporučene količine?
- Borovnice: Oko 150-200 grama dnevno može donijeti zdravstvene koristi.
- Kurkuma: 1/2 do 1 žličica praha dnevno, uz malo crnog papra za poboljšanje apsorpcije.
- Chia sjemenke: 1-2 žlice dnevn
Iako superhrana može donijeti brojne zdravstvene prednosti, treba imati na umu da niti jedna namirnica nije čarobno rješenje za zdravlje. Najbolji pristup je uravnotežena prehrana bogata raznolikim hranjivim tvarima.