Visoke ljetne temperature nisu razlog da se odustane od treninga, ali jesu razlog za dodatni oprez. Bez obzira trenirate li u teretani, na otvorenom ili se rekreativno bavite sportom, pravilna hidracija jedan je od ključnih čimbenika sigurnog treninga.
Žeđ se često javlja tek kada je organizam već počeo osjećati nedostatak tekućine. Upravo zato vodu i druge odgovarajuće napitke treba unositi redovito, a ne čekati trenutak kada postanemo izrazito žedni.
Tijekom treninga srednjeg intenziteta, osobito po toplom vremenu, znojenjem se može izgubiti velika količina tekućine. Gubitak od oko dva posto tjelesne mase već može utjecati na fizičke sposobnosti, koncentraciju i osjećaj umora, a s povećanjem intenziteta treninga i temperature raste i rizik od dehidracije.
Za trening srednjeg intenziteta koji traje do sat vremena u pravilu je dovoljna voda. Kod intenzivnijih aktivnosti koje traju dulje od sat vremena mogu biti korisni napitci koji sadrže ugljikohidrate i elektrolite.
Dobar pokazatelj gubitka tekućine je tjelesna masa. Vaganje prije i nakon treninga može pokazati koliko je tekućine izgubljeno znojenjem, nakon čega je važno postupno nadoknaditi izgubljeno. Alkohol pritom nije dobar izbor za rehidraciju, a oprez je potreban i s većim količinama kofeina.
Tijelo šalje upozorenja
Među prvim znakovima dehidracije mogu se pojaviti neobjašnjiv umor, suha usta i grlo, glavobolja, smanjena tolerancija na vrućinu te tamnija mokraća. Vrtoglavica, zbunjenost, poteškoće s gutanjem i grčevi mišića mogu upozoravati na ozbiljniji problem.
Posebnu pozornost potrebno je posvetiti mladim sportašima. Ako oni sami ne prepoznaju prve znakove nedostatka tekućine, važnu ulogu imaju treneri koji ih trebaju podsjećati na redovito uzimanje tekućine.
Važno je znati i da jedna čaša vode neće trenutačno riješiti problem. Rehidracija je proces tijekom kojeg organizam mora unesenu tekućinu apsorbirati i rasporediti u tkiva. Zato je tijekom ljetnih treninga najjednostavnije pravilo ujedno i najvažnije – piti redovito i prije nego što žeđ postane upozorenje.
IZVOR: “Power Eating” dr. Susan M. Kleiner PIŠE: M.Ivanda
